Теги:

Упражнение: правильные подтягивания на перекладине

 

Начинающим

Дополнительно

Советы

Как нас нашли!

Сегодня ср, 12.12.2018.
>>

Горизонт в гимнастике

Для напряжения поясницы можно использовать следующее упражнение: ложитесь на пол на живот и захватываете руками обе ноги, а затем изгибаетесь в спине, образуя некую параболу.В этом положении и фиксируетесь как можно дольше.

 

Техника выполнения подтягиваний на перекладине

Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - предплечья, бицепсы и плечи.

Необходимо: Перекладина.

Описание упражнения:

Методика подтягиваний на перекладинеУхватитесь за перекладину на расстоянии 6 - 8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение - вис на перекладине, в котором ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты.

Мощным усилием потянитесь до касания подбородком перекладины, сокращая мышцы спины.

Медленно опуститесь в исходное положение. Подержите мышцы растянутыми около секунды, а затем повторите движение.

Техника выполнения:

Техника подтягивания на перекладинеБольшинство выпускаемых промышленностью перекладин провоцируют на использование слишком широкого хвата. Если перекладина в вашем спортзале имеет загнутые концы, то в этом случае используйте только прямую ее часть. Слишком широкий хват или захват на загнутых участках перекладины создает нежелательную нагрузку с суставах плечевого пояса, что может привести к травме.

В верхней точке движения предплечья должны быть направлены точно вниз. Если предплечья направлены в пол под углом, это значит, что вы используете слишком широкий хват.

Контролируйте движение на протяжении всего подхода. Не используйте инерцию и избегайте раскачиваний.

Держите голову прямо, смотрите в потолок, в одну точку. Это поможет сконцентрироваться на упражнении.

Дополнительные рекомендации:

Важно выполнять упражнение с полным растяжением и сокращением мышц в каждом подходе. В подтягиваниях легко "читинговать", выполняя частичные повторения. Избегайте этой ошибки. Широкая амплитуда движения способствует вовлечению в работу большего количества мышечных волокон.

Практические замечания:

Подтягивания на перекладине - замечательное компаундное упражнение для развития мышц спины.

Можно выполнять подтягивания с использованием привязных ремней. Это предохранит ваш хват от утомления.

Согните ноги в коленях, скрестите, и держите их в таком положении до окончания подхода. Если требуется помощь, попросите партнера захватить ваши ноги в области щиколоток и слегка подтолкнуть в "мертвой точке" для завершения повторения.

Если веса собственного тела недостаточно, используйте пояс с дополнительным отягощением, но прежде чем работать с большими весами, хорошо отработайте технику подтягиваний.

Далее: Тяга штанги в наклоне


 
 
"СпортКласс" © 2007+

Техподдержка - "Эффективные технологии"