Начинающим

Дополнительно

Советы



Как нас нашли!

Сегодня пн, 20.08.2018.
12:33:38 упражнения для спины
06:28:51 названия и виды мышц спины
>>
 

Качаем спину

Досадная статистика свидетельствует о том, что многие новички, чтобы поскорее добиться красивой накаченной фигуры, качают только те мышцы, которые можно увидеть. А мышцы, которые скрываются под одеждой и не бросаются в глаза, не качают, думая, что это неважно. Речь идет, в частности, про мышцы спины и ног. По этой причине всё чаше встречаются бодибилдеры с большими бицепсами, дельтами и грудными мышцами, трицепсами, но с сутулой спиной, не развитыми мышцами спины и худыми ногами. Всем известно, что мышцы спины не бросаются в глаза, они почти всегда находятся под одеждой и скрываются за ней. Но качать их следует обязательно, хотя бы потому, что профиль атлета, похожий на латинскую буку "V", всегда был и остается символом мужской фигуры. Это признак настоящего бодибилдера.

Качать мышцы спины необходимо не реже одного или двух раз в неделю, выполняя комплекс упражнений, представленный ниже, по 3-5 подходов. В этой статье вы найдете самые лучшие упражнения, чтобы быстро накачать спину и много полезных советов и рекомендаций. Но сначала надо познакомиться с анатомией спины и узнать, что собой представляют мышцы спины.

Названия мышц спины. Анатомия
Названия мышц спины. Анатомия

Мышцы спины

В теории бодибилдинга принято делить спину на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. В каждую часть входит несколько групп мышц.

Верхняя часть спины

Этот часть спины отвечает за сведение плеч и лопаток и их движение вперед и назад. Верхнюю часть спины, образуют следующие мышцы: лопаточные, мышцы трапеции и ромбовидные мышцы. Если правильно и равномерно тренировать эту часть спины, их можно сделать очень широкими и красивыми, и ваши плечи будут визуально выглядеть красивыми и рельефными. Но если вы перестараетесь, работая в этом направлении, то это может дать обратный результат, то есть ваши плечи будут выглядеть узкими и маленькими. Поэтому часто качать эту часть спины нет необходимости, достаточно это делать один раз в неделю.

Средняя часть спины

Эта часть отвечает за движения руки верх и вниз, отведение рук за спину и возвращения обратно. Если положение плеча фиксировано, тогда данная мышца приподнимает и поддерживает туловище. С точки зрения анатомического строения средняя часть спины является очень насыщенной и сложной. Ее образуют следующие мышцы: широчайшая (только одна), задняя и верхняя зубчатые мышцы, большая и малая круглые мышцы. Из всего перечисленного, самое важное внимание нужно уделять широчайшей мышцы спины. Она является наиболее крупной и сильной по сравнению с остальными. Именно эта мышца отвечает за красивую форму тела, а также за его силу и работоспособность. Из-за важности этой группы, рекомендуется качать ее интенсивно и постоянно.

Нижняя часть спины

Этот часть спины предназначена для возможности сгибания и разгибания позвоночника. Она состоит из подвздошно-реберной мышцы и нижней части длиннейших мышц, которые главным образом определяют пластику спины, в особенности внешней ее формы, и являются в основном поверхностными.

Упражнения

Для тренировки мышц спины разработано большое количество различных систем упражнений. В этой статье приводится 12-ти недельный курс максимально эффективных упражнений по системе тренировок MAX-OT.

 

1. Тяга к груди широким хватом
2. Выполнения подтягиваний на перекладине
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга одной гантели в наклоне
5. Вертикальная тяга на блочном тренажере
6. Вертикальная тяга к груди обратным хватом
7. Тяга блока к поясу сидя на тренажере
8. Тяга штанги с т грифом
9. Гиперэкстензии на тренажере
10. Наклоны со штангой на плечах
11. Мертвая тяга со штангой на прямых ногах

Советы

Ниже мы сформулировали несколько полезных советов, а именно самых необходимых, которые с нашей точки зрения помогут вам быстрее достичь хороших результатов:

  • Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что если они будут тренироваться с большими весами, то быстрее накачают свои мышцы. На самом деле это не так. В тренинге MAX-OT рекомендуется работать весами, составляющими 60-75% от вашего максимума. 
  • Когда вы тренируете спину, то число повторений играет важную роль. Очень многие специалисты в каждом подходе рекомендуют совершать не менее восьми или десяти повторений и объясняют это тем фактом, что спина состоит из самых больших мышц, которые присутствуют в человеческом теле. Чтобы прокачать их, нужно им дать группам мышц хорошую нагрузку, чтобы все они начали работать в полную силу. 
  • Отклоняться от программы курса при прокачке спины нельзя. Это неправильно и опасно. Потому что если вы будете делать упражнения, не соблюдая правила, то в результате вы можете заработать грыжу позвоночника или ещё какую-нибудь серьезную травму спины, а не красивую и рельефную фигуру. Вы должны понимать, что все эти упражнения вы делаете сами для себя. Поэтому нельзя делать их неправильно. Изменяя технику упражнений, чтобы сделать себе легче, вы только навредите себе и будете обманывать только себя. Также запомните раз и навсегда, что ключ к успеху тренировки следующий: лучше сделать пять правильных повторений, чем десять неправильных! Одно из золотых правил профессионалов: в тренажерном зале во время выполнения программы не слушайте кого попало, строго соблюдайте технику выполнения упражнений. 
  • После отработки комплекса тренировки спины рекомендуется сделать перерыв на спину как минимум три дня. Это даст мышцам достаточно времени для восстановления и отдыха и поможет предотвратить их перетренированность.
  • И последний совет. Никогда не меняйте свои планы по поводу графика тренировки спины. Иногда новички тренируются непостоянно и, придя в спортивный зал с мыслями поработать со спиной, в последний момент меняют свои планы. Они могут начать тренировать другие мышцы, которые тренировать им больше нравится или гораздо легче. Запомните, что качать спину нужно, не пропуская занятия и не заменяя их другими. Если вы не будете качать ее правильно, то вы никогда не сформируете такого тела, о котором мечтали, и ваше время может быть потрачено впустую. 

Успехов вам в бодибилдинге!

Популярное: Как сесть на продольный шпагат


 
 
"СпортКласс" © 2007+

Техподдержка - "Эффективные технологии"