Начинающим

Дополнительно

Советы



Как нас нашли!

Сегодня сб, 20.10.2018.
06:08:23 схема отжиманий от пола таблица
21:36:57 комплекс отжиманий от пола таблица
>>
 

Схема отжиманий от пола

Ниже представлена одна из методик на увеличение количества отжиманий от пола. Прежде чем преступить к тренировкам по данной схеме, внимательно прочитайте наши рекомендации:

  • Данная методика отжиманий рассчитана на людей, обладающих средними физическими данными. Однако, некоторые физические особенности организма конкретного человека могут потребовать корректировки предлагаемой схемы отжиманий в ту или другую сторону.
  • Повышенную осторожность при выполнении отжиманий по нашей таблице следует проявлять людям, имеющим рост выше 180 см. Большая длина рук требует совершать дополнительную работу при отжимании от пола, из-за чего необходимо снижать интенсивность упражнений, предложенную в таблице. Еще необходимо обратить внимание на свою конституцию. Если вы обладаете пониженной мышечной массой, тоже снизьте интенсивность тренировок и увеличьте их во времени.
  • Соблюдайте правильную технику отжиманий: при выполнении системы отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра должны находиться на одной линии. Опускаясь телом к полу, сгибайте руки в локтях строго до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.

Таблица отжиманий от пола

ЭТАП 1.

Первая неделя

ДеньВремяКол-во повторений
1утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
3 по 10 раз
4 по 10 раз
5 по 10 раз
2утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
4 по 10 раз
5 по 10 раз
6 по 10 раз
3утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
4 по 10 раз
5 по 10 раз
6 по 10 раз
4утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
5 по 10 раз
6 по 10 раз
7 по 10 раз
5утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
4 по 10 раз
5 по 10 раз
6 по 10 раз
6утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
3 по 10 раз
4 по 10 раз
5 по 10 раз
7отдых

Вторая неделя

ДеньВремяКол-во повторений
1утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
2 по 20 раз
3 по 20 раз
4 по 20 раз
2утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
3 по 20 раз
4 по 20 раз
5 по 20 раз
3утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
4 по 20 раз
5 по 20 раз
6 по 20 раз
4утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
4 по 20 раз
5 по 20 раз
6 по 20 раз
5утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
3 по 20 раз
4 по 20 раз
5 по 20 раз
6утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
2 по 20 раз
3 по 20 раз
4 по 20 раз
7отдых

Третья неделя

ДеньВремяКол-во повторений
1утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
2 по 25 раз
3 по 25 раз
4 по 30 раз
2утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
2 по 25 раз
3 по 25 раз
4 по 30 раз
3утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
2 по 26 раз
3 по 26 раз
4 по 31 раз
4утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
2 по 27 раз
3 по 27 раз
4 по 32 раз
5утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
2 по 28 раз
3 по 28 раз
4 по 33 раз
6утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
2 по 29 раз
3 по 29 раз
4 по 34 раз
7отдых

Четвёртая неделя

ДеньВремяКол-во повторений
1утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
35 раз
36 раз
37 раз
2утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
2 по 30 раз
3 по 30 раз
38 раз
3утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
2 по 30 раз
3 по 30 раз
4 по 30 раз
4утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
3 по 30 раз
4 по 30 раз
5 по 30 раз
5утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
35 раз
36 раз
37 раз
6утро: с 7 до 9
день: с 13 до 15
вечер: с 19 до 21
38 раз
39 раз
40 раз
7отдых

Используя данную схему отжиманий, вы всего через месяц сможете за раз выполнять до пятидесяти отжиманий сразу.

ЭТАП 2. Система отжиманий "100 раз +"

Далее упражнения выполняются по схеме 3-ей и 4-ой недель, начиная с количества повторов 50 раз и доводя их до 75 раз.

ЭТАП 3. Система отжиманий "100 раз +"

Упражнения выполняются по схеме 3-ей и 4-ой недель, начиная с количества повторов 75 раз и доводя их до 100 раз.

График отжиманий от пола "100 раз +"

  • с 1 по 4 неделю: результат - 40 отжиманий за раз
  • с 5 по 8 неделю: результат - 70 отжиманий за раз
  • с 9 по 12 неделю: результат - 100 отжиманий за раз

Переходить ко второму этапу тренировок необходимо только после прохождения полного курса 4-х недельных упражнений первого этапа и достижения успешного результата.

В течении первых четырех недель тренировок четко выполняйте график отжиманий: соблюдайте время, число отжиманий и количество повторов. Если при выполнении отжиманий в количестве больше 30 за один подход у вас будут возникать затруднения, то следует скорректировать программу. Например, можно схему отжиманий, рассчитанную на одну неделю, тренировать в течении 2-х недель.

Желаем вам успехов в достижении поставленной цели!


 
 
"СпортКласс" © 2007+

Техподдержка - "Эффективные технологии"